دوشنبه ۲۷ خرداد ۱۳۹۸ ۱۹:۴۸

معرفی کتاب

تمرینات مقاومتی و توانی در کودکان و نوجوانان

تمرینات مقاومتی و توانی در کودکان و نوجوانان

دکتر حمید رجبی، حسین رمضانی

پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی


مربیان به تأثیر فعالیت‌های جسمی و تمرین‌های مرتب ورزشی روی رشد و فرایند افزایش سن، توجه و علاقه زیادی دارند. صاحب‌نظران بر این عقیده‌اند که هر فرد به حداقل فعالیت‌های جسمی برای کمک به رشد و نمو خود نیاز دارد. از آنجا که آگاهی از مسائل آناتومیکی و فیزیولوژیکی کودکان و نوجوانان برای مربی و معلم لازم است تا در امر برخورد با افراد کم‌‌سن و سال و تفاوت‌های فردی و سنی برای هر شخص بتواند به طراحی یک برنامه تمرینی مناسب و مؤثر برای او بپردازد و توانایی‌های عملکردی مختص هر سن را پدید آورد، معلم و مربی باید بداند در هر گروه سنی چه سطحی از تمرینات را به کار بندد و از ابزار و وسایل برای تمرینات کودکان و نوجوانان اطلاع کافی داشته باشد تا کودکان و نوجوانان بتوانند از آن برنامه تمرینی بدون هیچ‌گونه آسیب‌دیدگی حداکثر استفاده را ببرند. کتاب تمرینات مقاومتی و توانی در کودکان و نوجوانان که به کوشش دکتر حمید رجبی و حسین رمضانی تألیف شده،‌ در دو بخش مفاهیم، اصول و تمرینات و در قالب یازده فصل نگاشته شده است.
فصل اول به اهمیت تمرین مقاومتی در دوران رشد پرداخته است. در بحث رشد سیستم اسکلتی ـ عضلانی به مواردی چون رشد سیستم اسکلتی ـ عضلانی، دستگاه عضلانی، دستگاه اسکلتی، عوامل مؤثر بر رشد پس از تولد، تغذیه پس از تولد، محیط فیزیکی، فعالیت جسمانی و تمرین منظم اشاره کرده و در قسمت دیگر از این فصل به آگاهی از کارکرد سیستم عضلانی بدن به مفاهیمی چون نقش عضلات موافق، عضلات مخالف، ثابت‌کننده‌ها، کمک‌کننده‌ها، شناسایی عمل عضله، عضلات تک، دو یا چند مفصلی پرداخته است. همچنین مراحل تکامل ورزشی، اهمیت فعالیت مقاومتی برای کودکان و نوجوانان و مزایای تمرینات مقاومتی و توانی به‌طور کامل توضیح داده شده است.
«مفاهیم و اصول عمومی و اختصاصی در تمرینات مقاومتی» عنوان فصل دوم کتاب است که در آن به اصطلاحات و واژه‌های تمرین مقاومتی و توانی، تمرینات مقاومتی و تفاوت آن‌ با وزنه‌برداری، پاورلیفتینگ و پرورش اندام، ابزار و تجهیزات، انواع انقباض‌های عضلانی، روش و سیستم‌های تمرین مقاومتی ارزیابی آمادگی ذهنی و جسمی، اصول عمومی و اختصاصی تمرین، پرتمرینی و بیش‌تمرینی، استراحت و بازگشت به حالت اولیه اشاره شده است.
از آنجا که داشتن تکنیک مناسب برای جلوگیری از صدمات به‌ویژه در تمرین‌هایی از قبیل چمباتمه و لیفت و بلندکردن یک‌ضرب وزنه ضروری است و برعکس بزرگ‌سالان، چون کودکان هنوز در حال رشد هستند و بیشتر در معرض انواع صدمات هستند، برای به حداقل رساندن شانس صدمه به صفحات رشد کودکان باید همیشه از روش‌های تمرینی مناسب و پیش‌رونده پیروی کرد. همچنین سوءتغذیه می‌تواند سبب ابتلا به بسیاری از بیماری‌های خاص با قابلیت تأثیر بر نمو جسمانی شود. مطالعات نشان می‌دهـند کودکانی که از سوءتغذیه مزمن  به‌ویژه در دوران طفولیت و اوایل کودکی رنج می‌برند، هرگز به‌طور کامل به هنجارهای نمو مختص به سنشان نمی‌رسند و همواره از عقب‌ماندگی رشد و نمو جسمانی رنج می‌برند. بر همین اساس، فصل سوم به موضوع ایمنی و تغذیه در تمرینات مقاومتی و توانی افراد جوان پرداخته و در آن به تکنیک و نحوه انجام حرکت، آسیب‌های معمول، نکات ایمنی در تمرینات مقاومتی و توانی، ارزیابی محیط و ابزار مناسب، نیازهای غذایی کودک و نوجوانان به‌طور مفصل اشاره کرده است. شکی نیست که اگر مربی نتواند تمرین‌های خود را در چارچوب یک طرح بلند‌مدت برنامه‌ریزی کند، نباید منتظر پیشرفت مرحله به مرحله نوآموز خود باشد، زیرا برای رسیدن به اهداف هر برنامه باید طرح و نقشه بایسته آن تدوین شود.
فصل چهارم کتاب با عنوان «زمان‌بندی و طراحی تمرین مقاومتی» به بیان اهمیت زمان‌بندی و طراحی تمرین، طراحی و نمونه برنامه تمرینات مقاومتی، طراحی و نمونه برنامه‌ تمرینات پلایومتریک اختصاص داده شده است.
 
بخش دوم کتاب که به بیان تمرینات پرداخته است از فصل پنجم تا یازدهم را شامل می‌شود. فصل پنجم به تمرینات مقاومتی در قالب بازی می‌پردازد. بازی دارای روحی پویا و سرشار از شادی و سرگرمی است و به علت داشتن تنوع می‌تواند کودکان و نوجوانان را با اشتیاق به انجام کارهایی که ممکن است در شرایط جدی برای آن‌ها دشوار باشد به شیوه‌ای دلپذیر سوق دهد و آن‌ها را برای انجام حرکات ورزشی موردنظر علاقه‌مند کند. مربی و معلم می‌توانند از تمرینات ورزشی در قالب بازی برای علاقه‌مند کردن کودکان و نوجوانان به ورزش یا جلوگیری از دل‌زدگی از تمرینات و فرصتی برای تجدید روحیه ورزشکار خود استفاده کنند. بنابراین تمرینات مقاومتی در قالب بازی نمونه‌ای مناسب از این‌گونه تمرینات است. تمرین با وزن بدن یکی از قدیمی‌ترین شکل‌های تمرینات قدرتی است. شنای سوئدی، بارفیکس، جهش و پرش مثال‌هایی از تمرینات با وزن بدن هستند که توان و قدرت را توسعه می‌دهند. افراد کم سن و سال می‌توانند انواع تمرینات مختلف را به‌طور هم‌زمان با یکدیگر تمرین کنند. مانند سایر انواع تمرینات مقاومتی در انتخاب انواع تمرینات مقاومتی با وزن بدن باید به سطح قدرت، تجربه تمرینی و میزان آمادگی کودک یا نوجوان توجه و شدت و حجم تمرین را با درنظر گرفتن این موارد تعیین کرد. لذا فصل ششم به تمرینات با وزن بدن پرداخته است.
فصل هفتم به توپ‌های تمرینی اختصاص پیدا کرده است. از آنجا که ما در سراسر زندگی‌مان یک‌سری از مهارت‌های حرکتی پایه را با توپ‌هایی در اندازه‌ها و اشکال مختلف یاد می‌گیریم که به ما در بهبود تعادل، هماهنگی، آهنگ و سرعت عمل کمک می‌کند، در این فصل تمرینات با دو نوع توپ بدن‌سازی و توپ طبی که بیشتر در خصوص آمادگی بدنی کاربرد دارند و در همه‌جا قابل تهیه و استفاده هستند، توضیح داده‌ شده‌‌اند. تمرین‌ با مقاومت ارتجاعی، رازی ساده دارد. همانند یک باندکشی که وقتی کشیده می‌شود مقاومت آن افزایش می‌یابد، این مقاومت در عضله یک محرک فزاینده برای ایجاد قدرت فراهم می‌سازد و به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. لذا تمرین با طناب و باندهای کشی در فصل هشتم کتاب گنجانده شده است.
فصل نهم به تمرین با دستگاه و ماشین‌های مقاومتی پرداخته است. اشتیاق روز‌افزون کودکان و نوجوانان به تمرینات مقاومتی به طراحی و توسعه دستگاه‌های مقاومتی متنوع انجامیده است. کار با دستگاه‌های مقاومتی از الگوی حرکتی ثابتی پیروی می‌کند. بنابراین استفاده از ابزارهای مقاومتی آسان‌تر و ایمن‌تر خواهد بود. دستگاه‌های مقاومتی تقویت گروه‌های عضلانی ویژه را به‌طور خاص امکان‌پذیر می‌کند. از آنجا که دمبل‌ها و هالتر‌ها در اشکال و اندازه‌های مختلف به شکل ثابت یا قابل تنظیم طراحی شده‌اند، در فصل دهم تمرین با وزنه‌های آزاد از جمله تمرین با دمبل و هالتر و همچنین انواع مختلفی از میزها و چهارپایه‌ها معرفی شده‌ است.
تمرینات پلایومتریک یک تمرین توانی است که باعث توسعه توان انفجاری و واکنش‌های سریع‌تر می‌شود. این امر خود نیز به واسطه بهبود واکنش سیستم عصبی مرکزی (CNS) و قدرت جذب فشار وارد‌شده در هنگام پرش صورت می‌گیرد. فصل یازدهم، یعنی فصل پایانی کتاب به تفصیل به تمرینات توانی (پلایومتریک) پرداخته است.
قرار دادن نمونه تمرینات، نحوه اجرای تمرین به ترتیب همراه با شکل و تصویر، مشخص کردن عضلات بدن و تقویت کردن آن‌ها هنگام تمرین موردنظر، تنوع حرکت برای هر تمرین، توصیه‌های تکنیکی برای اجرای هرچه بهتر تمرین گفته‌شده از مزایای کتاب حاضر است که این موارد در فصل‌های پنجم تا یازدهم به ترتیب مشاهده می‌شوند و می‌توانند معلم و مربی را به چالش بکشند تا بتواند بهترین طرح تمرینی خود را در کلاس اجرا کند. همچنین منسجم بودن مطالب، استفاده از جداول برای بیان بهتر مطالب، جذابیت کتاب را دوچندان کرده است.
مؤلفان بر سلیس و روان بودن مطالب، تأکید فراوان داشته‌اند.