فایده حرکت‌های اصلاحی
این حرکت‌ها به هرقسمت از بدن که مربوط باشند، انعطاف‌پذیری آن بخش را زیاد و هماهنگی عصب و عضله را بیشتر می‌کنند. همچنین، بدن را برای انجام تمرین‌های پرفشارتر آماده می‌کنند. به این ترتیب بدن را آماده می‌کنند عملکرد بهتری داشته باشد.
تمرین گردن و شانه
اگر روزی دچار گردن‌درد شدید، یکی از بهترین حرکت‌های اصلاحی برای درمان گردن، بالا انداختن شانه و گردنتان است. به این ترتیب که شانه‌های خود را به مدت چند ثانیه بالا و سپس آن‌ها را پایین بیاورید؛ درست مثل زمانی که شانه بالا می‌اندازید و به کسی می‌گویید: به من چه!
اگر بلافاصله بعد از گردن‌درد این کار را انجام دهید، این کار از شدیدترشدن درد جلوگیری می‌کند.
چرخش چانه
در حالی که صاف نشسته‌اید، به جلو خیره شوید. در این حالت، چانه خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید. حتماً می‌بینید که حالا در سمت چپ گردن خود احساس کشش می‌کنید. مدتی گردن را در همین حالت نگه دارید. پس از آن، چانه را به سمت چپ بچرخانید تا بخش راست گردنتان کشیدگی را احساس کند. سعی کنید هر بار 10 ثانیه سرتان را در این حالت نگه دارید و هر مرحله را دو تا سه بار انجام دهید.
کشیدن آرنج
بسیاری از عضلات بدن به یکدیگر متصل هستند. به همین خاطر ممکن است در ظاهر هیچ ارتباطی بین اندامی که حرکت می‌کنند و اندامی که بهبود پیدا می‌کنند وجود نداشته باشد. برای مثال، کشیدن آرنج‌ها شاید هیچ ارتباطی با بهبود درد گردن نداشته باشد، اما به دلیل اتصال عضلات این قسمت‌های بدن با یکدیگر، انجام حرکت کشش آرنج، فایده زیادی برای گردن شما خواهد داشت.
در این حرکت، دست راست خود را بلند کنید. نیازی نیست دستتان صاف باشد. بهتر است آن را کمی خم کنید. دست راست را به سمت چپ بدن ببرید. می‌توانید از دست چپ کمک بگیرید تا دست راستتان بیشتر به سمت چپ کشیده شود. با این کار فشار از عضلات قسمت بالایی کمر برداشته می‌شود و به‌صورت غیرمستقیم به عضلات بالاتنه و گردن کمک می‌کند.
صاف‌کردن دست‌ها به دو طرف
در حالی که صاف ایستاده‌اید، دست‌ها را به‌آرامی از دو طرف باز کنید، به‌طوری که کاملاً موازی زمین شوند. بعد هم به‌آرامی دو دست را پایین بیاورید تا دو دست شما پاهایتان را لمس کنند. اگر می‌خواهید فشار بیشتری به دست‌ها وارد شود، بهتر است از وزنه‌های سبک، مثلاً از دو بطری آب، استفاده کنید.
همان‌طور که قبلاً هم بارها تأکید کرده‌ایم، دستتان در ناحیه آرنج کمی خمیدگی داشته باشد. در ضمن، سعی کنید این حرکت‌ها را به‌آرامی انجام دهید. عجله‌داشتن و انجام باسرعت این حرکت‌ها، از فشار آن می‌کاهد.
حرکت قایقی
این حرکت را می‌توانید با دست خالی یا با کمک دو بطری آب که در باشگاه‌های بدن‌سازی به آن «کول هالتر» هم می‌گویند، انجام دهید. ابتدا بطری‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به بدن و روبه‌روی پاها قرار گیرد. با یک آهنگ ثابت، بطری‌ها را بالا بیاورید، به‌طوری که آرنج‌هایتان تا حد ممکن بالا بیایند. آنگاه با آرامش دست‌ها را پایین بیاورید و به حالت ابتدایی برگردید. سعی کنید این حرکت را در سه نوبت 12 تایی انجام دهید.
اگر پایتان درد می‌کند یا پای پرانتزی دارید، روی صندلی بنشینید. ارتفاع صندلی به اندازه‌ای باشد که کف پاهایتان روی زمین نباشد (پاهایتان از زانو آویزان باشند). حالا یکی از پاها را به سمت بالا حرکت دهید. 10 ثانیه در این حال نگه دارید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. پس از آن، پای دیگر را بالا ببرید و پایین بیاورید. هر پا را ده بار بالا و پایین بیاورید. اگر خواستید ادامه دهید، دو تا سه دقیقه استراحت کنید و بعد دوباره حرکت‌ها را از سر بگیرید.
کشش روی دیوار
بعضی‌ها شانه‌های افتاده‌ای دارند، به‌طوری که شانه‌هایشان در مقایسه با هم‌سن‌وسال‌هایشان پایین‌تر است. اگر از این دسته افراد هستید، می‌توانید از پشت به دیوار تکیه دهید. آرنج‌ها را خم کنید و پشت دست را مماس با دیوار قرار دهید. به‌آرامی دست‌ها را بالای سر ببرید؛ به‌طوری که آرنج و دست‌ها از دیوار جدا نشوند. حالا دست‌ها و آرنج‌ها را روی دیوار به سمت پایین بکشید. در تمام این حالت‌ها تماس دست‌ها با دیوار قطع نشود.
هرچند حرکت‌هایی که معرفی کردیم همگی اصلاحی هستند، اما می‌توانند برای همه مفید باشند. حتی اگر بدنتان درد نمی‌کند، انجام این حرکت‌ها می‌تواند اندام‌های شما را تقویت کند. اما اگر درد دارید، حتماً این حرکت‌ها را انجام دهید.