«دم و بازدم»
همه ما معنای «دَم و بازدم» را می‌دانیم و چه بخواهیم و چه نخواهیم، بارها و بارها در طول روز با آن مواجه هستیم. هنگام ورزش که حرکت اندام‌ها و سوخت‌وساز بدن بیشتر می‌شود، دم و بازدم بیشتر اهمیت پیدا می‌کند. اما تنفس هنگام ورزش اصول خود را دارد و هرگز نباید اشتباه تنفس کنیم!
فرصتی برای جذب اکسیژن
ساده‌ترین کار در تنفس این است که هوا را با بینی به داخل بدن بکشیم و عملیات «دم» را انجام دهیم. پس از آن هم با دهان نفس را بیرون دهیم و « بازدم» کنیم. این را همه می‌دانید. اما تا حالا پرسیده‌اید چرا؟
در ظاهر ممکن است فکر کنید هنگام نفس کشیدن با دهان، می‌توانیم اکسیژن بیشتری جذب کنیم. اما فراموش نکنید که این اکسیژن پس از ورود به بدن، با واکنش‌های مختلفی رو‌به‌رو می‌شود تا جذب بدن شود. به همین خاطر، وقتی با بینی نفس می‌کشیم، میزان بیشتری اکسیژن وارد بدن می‌شود و بدن فرصت بیشتری دارد که واکنش‌های لازم را برای جذب اکسیژن انجام دهد. تبدیل دی‌اکسید کربن به اکسیژن از جمله واکنش‌هایی است که به زمان نیاز دارد و ما با تنفس از بینی، چنین فرصتی را ایجاد می‌کنیم.
زمان دم، زمان بازدم
هنگام ورزش، هرگز نفستان را حبس نکنید. شاید خیلی‌ها عادت نداشته باشند موقع ورزش نفس عمیق بکشند، اما باید سریع این عادت خود را تغییر دهند. حالا ببینیم در ورزش، چه زمانی باید عمل دم را انجام داد و چه زمانی عمل بازدم را.
اگر می‌خواهید ببینید کِی باید هوا را جذب کنید، لازم است که به انقباض و انبساط عضله‌های خود در حال حرکت دقت کنید. اگر روزی در باشگاه مربی به شما گفت: «در بخش منفی حرکت و وقتی طول عضله افزایش پیدا می‌کند، عمل دَم انجام می‌شود و در بخش مثبت حرکت، یعنی وقتی عضله منقبض می‌شود و طول آن کاهش پیدا می‌کند، عمل بازدم انجام می‌شود»، اصلاً از این عبارت‌های پیچیده نترسید. چیزی نفهمیدید؟ حق دارید! بیایید ساده‌تر صحبت کنیم.
از جاذبه کمک بگیرید
«هر وقت جاذبه زمین شما را به سمت خود کشید، عمل دم را انجام بدهید و وقتی برخلاف جاذبه حرکت می‌کنید، نوبت بازدم می‌رسد.» این بیان ساده همان صحبت‌های قبلی بود؛ به همین راحتی!
مثلاً فرض کنید در حال انجام حرکتی مثل دراز و نشست هستید. حالا ببینیم بخش مثبت و منفی حرکت شما چه زمانی انجام می‌شود. وقتی پشتتان به زمین نزدیک می‌شود، فاصله اندام‌های بدنتان از هم بیشتر می‌شود. پس عضله‌هایتان منبسط می‌شوند و حالا باید حرکت دم را انجام دهید. اما وقتی دارید از زمین فاصله می‌گیرید، اندام‌هایتان به هم نزدیک می‌شوند. یعنی عضله‌ها منقبض می‌شوند و به بخش مثبت حرکت می‌رسید. نوبت چه حرکتی است؟ درست است؛ بازدم با دهان باز!
وزنه زدن و حرکت پروانه
به همین سادگی با اصول تنفس هنگام ورزش آشنا شدید و باید آن را در تمام تمرین‌ها رعایت کنید. مثلاً دو وزنه در دستانتان دارید و می‌خواهید آن‌ها را بالا ببرید. وقتی دستتان خم است و هنوز وزنه‌ها را بالا نبرده‌اید، باید عمل دم را انجام دهید. اما وقتی نیرو وارد می‌کنید و دستانتان صاف و عضله‌هایتان منبسط شده‌اند و وزنه‌ها را بالای سر می‌برید، باید نفستان را بیرون بدهید.
در حرکت پروانه هم شرایط همین است. وقتی پاهایتان روی زمین است و دستانتان پایین می‌آید، زمان دم است و زمانی که به هوا می‌پرید و دستانتان به بالای سرتان می‌رود، باید هوا را بیرون بفرستید.
تنفس درست
نفس‌کشیدن درست اهمیت بسیار زیادی دارد؛ نه فقط در ورزش، بلکه در زندگی. هرقدر عمیق‌تر عمل دم و بازدم را انجام دهید، حفره سینه شما بازتر می‌شود و ریه‌ها هم فرصت پیدا می‌کنند که با دفع دی‌اکسید کربن، اکسیژن را بهتر در بدن توزیع کنند. پس تنفس درست را از لحظه بیدار شدن آغاز کنید. این کاری است که چه نشسته و چه در حال دراز کشیدن می‌توانید به راحتی انجام دهید. ابتدا با یک دَم عمیق، شکمتان را کاملاً به داخل بکشید و بعد از لحظاتی مکث، هوا را بیرون بفرستید. بهترین حالت این است که نفس را دو تا هفت ثانیه نگه دارید.
کاهش اسیدلاکتیک
نفس‌کشیدن درست اهمیت بسیار زیادی دارد؛ نه فقط در ورزش، بلکه در زندگی. هرقدر عمیق‌تر عمل دم و بازدم را انجام دهید، حفره سینه شما بازتر می‌شود و ریه‌ها هم فرصت پیدا می‌کنند که با دفع دی‌اکسید کربن، اکسیژن را بهتر در بدن توزیع کنند. پس تنفس درست را از لحظه بیدار شدن آغاز کنید. این کاری است که چه نشسته و چه در حال دراز کشیدن می‌توانید به راحتی انجام دهید. ابتدا با یک دَم عمیق، شکمتان را کاملاً به داخل بکشید و بعد از لحظاتی مکث، هوا را بیرون بفرستید. بهترین حالت این است که نفس را دو تا هفت ثانیه نگه دارید.
تخلیه ریه ها
به‌عنوان آخرین تمرین هم صاف بایستید. سپس سعی کنید تا می‌توانید خم شوید و سرتان را به پاهایتان نزدیک کنید. در همین حالت، هوا را بیرون بدهید. شاید ابتدا چنین کاری برایتان دشوار باشد، اما به مرور شرایط بهتر می‌شود؛ البته به شرط اینکه به‌صورت منظم تمرین کنید.
یادتان باشد، آدم‌های کم‌تحرک تنها از بخش کمی از ریه‌های خود استفاده می‌کنند. پس فعالیت خود را بیشتر کنید و به خوبی از اندامی که خداوند به شما هدیه کرده است، استفاده کنید.