فایده حرکات اصلاحی
این حرکات، به هرقسمت از بدن که مربوط باشند، انعطاف‌پذیری آن بخش را در پی دارند. هماهنگی عصب و عضله را بالا می‌برند، بدن را برای انجام تمرینات پرفشارتر آماده می‌کنند و به این ترتیب بدن را آماده می‌کنند عملکرد بهتری داشته باشد.
اگر روزی دچار گردن‌درد شدید، یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای درمان گردن، بالا انداختن شانه و گردنتان است. به این ترتیب که شانه‌های خود را به مدت چند ثانیه بالا و سپس آن‌ها را پایین بیاورید.
درست مثل زمانی که شانه بالا می‌اندازید و به کسی می گویید: «به من چه!». اگر بلافاصله بعد از گردن‌درد این کار را انجام دهید، این کار مانع از شدیدتر‌شدن درد می‌شود.
چرخش چانه
در حالی که صاف نشسته‌اید، به جلو خیره شوید. در این حالت به آرامی چانه خود را به سمت راست بچرخانید. حتماً می‌بینید که حالا در سمت چپ گردن احساس کشش می‌کنید. مدتی گردن را در همین حالت نگه دارید.
پس از آن، چانه را به سمت چپ بچرخانید تا بخش راست گردنتان کشیدگی را احساس کند. سعی کنید هر بار 10 ثانیه سرتان را در این حالت نگه دارید و هر مرحله را دو تا سه بار انجام دهید.
صاف کردن دست‌ها به دو طرف
در حالی که صاف ایستاده‌اید، دست‌ها را به آرامی از دو طرف باز کنید؛ به طوری که کاملاً موازی زمین شوند. بعد هم به آرامی دو دست را پایین بیاورید تا دو دست شما پاهایتان را لمس کند. اگر می‌خواهید فشار بیشتری به دست‌ها وارد شود، بهتر است از وزنه‌های سبک استفاده کنید؛ مثلاً از دو بطری آب. همان طور که قبلاً هم بارها تأکید کرده‌ایم، دستتان باید در ناحیه آرنج کمی خمیدگی داشته باشد. در ضمن، سعی کنید این حرکات را به آرامی انجام دهید. انجام سریع این حرکات، از فشار آن می‌کاهد.
حرکت قایقی
با دست خالی یا با کمک‌گرفتن از دو بطری آب می‌توانید این حرکت را انجام دهید. در باشگاه‌های بدن‌سازی به این حرکت «کول هالتر» هم می‌گویند. ابتدا بطری‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به بدن و روبه‌روی پاها قرار گرفته باشد. با آهنگی ثابت بطری‌ها را بالا بیاورید، طوری که آرنج‌هایتان حد ممکن بالا بیایند. آن گاه با آرامش دست‌ها را پایین بیاورید و به حالت ابتدایی برگردید. سعی کنید این حرکت را در سه نوبت 12 تایی انجام دهید. اگر پایتان درد می‌کند یا پای پرانتزی دارید، می‌توانید روی صندلی بنشینید. ارتفاع صندلی به اندازه‌ای باشد که کف پاهایتان روی زمین نباشد. پاهایتان از زانو آویزان باشند. حالا یکی از پاها را به سمت بالا حرکت دهید و 10 ثانیه در این حال نگه دارید. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. پس از آن، پای دیگر را بالا ببرید و پایین بیاورید. ده بار هر پا را بالا و پایین بیاورید. اگر خواستید این حرکات را ادامه دهید، دو تا سه دقیقه استراحت کنید و بعد دوباره حرکات را از سر بگیرید.
کشش روی دیوار
اگر شانه‌های افتاده‌ای دارید، به طوری که در مقایسه با هم‌سن و سالان خود، شانه‌هايتان پایین‌تر است، می‌توانید از پشت به یک دیوار تکیه دهید. آرنج‌ها را خم کنید و پشت دست را مماس با دیوار قرار دهید. به آرامی دست‌ها را بالای سر ببرید، چنان‌که آرنج و دست‌ها از دیوار جدا نشوند. حالا دست‌ها و آرنج‌ها را روی دیوار به سمت پایین بکشید. در تمام این حالت‌ها تماس دست‌ها با دیوار قطع نشود. هرچند حرکاتی که معرفی کردیم اصلاحی هستند، اما می‌توانند برای همه مفید باشند. حتی اگر بدنتان درد نمی‌کند، انجام این حرکات اندام‌های شما را تقویت می‌کنند. اما اگر درد داشتید، حتماً این حرکات را انجام دهید.
کشیدن آرنج
بسیاری از عضلات بدن به یکدیگر متصل هستند. به همین خاطر ممکن است در ظاهر هیچ ارتباطی بین اندامی که حرکت می‌کند و اندامی که بهبود پیدا می‌کند، وجود نداشته باشد. برای مثال، کشیدن آرنج‌ها شاید هیچ ارتباطی با بهبود درد گردن نداشته باشد، اما به دلیل اتصال عضلات این قسمت‌های بدن با یکدیگر، انجام حرکت کشش آرنج فایده‌های زیادی برای گردن شما خواهد داشت. در این حرکت، دست راست خود را بلند کنید. نیازی نیست دستتان صاف باشد. بهتر است آن را کمی خم کنید. دست راست را به سمت چپ بدن ببرید. می‌توانید از دست چپ کمک بگیرید تا دست راستتان بیشتر به سمت چپ کشیده شود. با این کار فشار از عضلات قسمت بالایی کمر برداشته می‌شود و به صورت غیرمستقیم به عضلات بالاتنه و گردن کمک می‌کند.